Nutrición para el Corazón

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  1. Definicion de Corazon, funcion?

El corazón, que está alojado en el pecho y protegido por el esternón y las costillas es el órgano principal del sistema circulatorio cuya función es conseguir que la sangre llegue hasta todo el organismo donde aportar nutrientes y oxígeno al resto de los órganos y al mismo tiempo conseguir que esta sangre recoja los desechos que se han producido en esas células hasta trasportarlos para que se purifiquen en el riñón y en el hígado.

Esta estructura compleja y eficiente comienza a formarse a la tercera o cuarta semana de vida dentro del útero materno, comienza a latir a partir de la cuarta semana. Desde que comienza a latir ya no se detiene, y su ritmo nos acompaña toda la vida.

Control de los latidos

Para poder conseguir que este músculo funcione correctamente los latidos están controlados y regulados por un sistema de automatismo, similar al de un impulso eléctrico que recorre el miocardio para poder conseguir la contracción del mismo y que además sea coordinada a nivel de cada cavidad. Esta regulación consigue tanto el control de la frecuencia cardiaca, de la tensión arterial o del tono de contracción arterial.

El corazón también puede enfermar de otras maneras. Pueden enfermar sus válvulas. En ocasiones desde el nacimiento, en otras por infecciones y también porque se deterioren progresivamente; esto último cada vez es más frecuente porque las personas vivimos más años y nuestras válvulas cardiacas, al igual que nuestros ligamentos o nuestras articulaciones también envejecen.

  1. Enfermedad cardiovascular

La enfermedad cardiovascular engloba una serie de dolencias que afectan al corazón y los vasos sanguíneos. Entre estas patologías se encuentran, por ejemplo, la arterioesclerosis, el infarto agudo de miocardio, la angina de pecho, el ictus, los aneurismas o la hipertensión arterial.

  1. Estadisticas

Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares causan 17.5 millones de muertes en el mundo cada año y representan la mitad de todas las muertes en  Estados Unidos y otros países desarrollados, amén de que también son una de las principales causas de muerte en muchos países pobres. En conjunto, son la primera causa de muerte en los adultos, superando el cáncer.

  1. Conocer tus números para prevenir patologías relacionadas con enfermedades cardiovasculares

Varios son los procesos, dentro de la alimentación, que influyen de manera decisiva en la patología cardiaca. Entre los más relevantes y que debemos controlar para mantener sano nuestro corazón están:

Hipercolesterolemia

Es el aumento de colesterol total en sangre (por encima de 200 mg/dl). el aumento del denominado LDL-colesterol (colesterol malo, especialmente peligroso cuando sobrepasa los 130-160 mg/dl), que se deposita en las paredes de los vasos favoreciendo la formación de la placa de ateroma, el colesterol HDL (el bueno), por lo que sí conviene tenerlo alto , que llevar al ás de 35 mg/dl en el hombre y de 40 mg/dl en la mujer. Colesterol total menos de 200 mg/dl.

Debemos tener en cuenta que el colesterol es necesario para la vida y la mayoría de nuestro colesterol lo fabrica el propio organismo. son más nocivos los productos con grasas saturadas (principalmente animales), el huevo que hace pocos años estaba prohibido en todas las dietas de colesterol, ahora se recomienda su consumo en una o dos unidades por semana.

Hipertrigliceridemia

Aumento de triglicéridos (grasas) en sangre. Estos lípidos sirven de materia prima para la formación de esos acúmulos en los vasos sanguíneos. Menos de 150 mg/dl.

Hipertensión arterial

Aumento de la fuerza que necesita el corazón para impulsar la sangre a través de los vasos sanguíneos. Si está por encima de 140/90 mmHg, cuidado.

Obesidad

Aumento de la grasa corporal por encima de lo normal. Pero, además, es importante la localización de esta grasa. la grasa se localiza en la zona de caderas y glúteos (obesidad ginoide o en forma de pera) es una acumulación que no tiene tanta relación con la enfermedad cardiovascular. Por el contrario, si la grasa se deposita principalmente en tórax y abdomen (obesidad androide o en forma de manzana) la implicación en patologías del corazón es mucho mayor. IMC en mujeres menor de 25 y en hombres 27.

Diabetes mellitus

Un mal control de la glucemia o azúcar en sangre va deteriorando la integridad de los capilares. Con una glucemia en ayunas de 120 mg/dl es necesario vigilar la evolución.

Controla sus síntomas y la alimentación si la padeces para evitar problemas asociados al corazón. Para ello, evita los hidratos de absorción rápida (azúcares, bollería…); decántate, evita el alcohol y equilibra tu ingesta calórica. Menor de 100 mg/dl.

Cuando aparecen tres o más de los factores anteriores asociados, se produce lo que se denomina síndrome metabólico.

Perimetro de la cintura enla mujer es de 80 cms y en el hombre es de 90 cms.

¿Cómo puedo mejorar estos valores?

  • No fume. Si fuma, deje de hacerlo.
  • Baje de peso si tiene sobrepeso. Incluso unas pocas libras pueden disminuir los riesgos para su salud.
  • Haga ejercicio regularmente según se lo sugiera el médico.
  • Siga una dieta saludable y rica en frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos descremados o semidescremados.
  • Limite el consumo de alcohol.
  • Reduzca el estrés.

Como cuidar su Corazon

  • Evitar alimentos o platos preelaborados o precocinados, aquellos de cocinar o descongelar y listo. Optar por una alimentación menos procesada.
  • Reducir la cantidad de las raciones proteicas y optar por carnes magras (pollo, pavo, conejo, caballo, partes magras de cerdo y ternera). Retirar la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel del pollo. Acompañarlas de una guarnición vegetal.
  • Tomar los lácteos bajos en grasa: leche y derivados lácteos.
  • Evitar quesos curados, nata, mantequilla, cremas de untar.
  • Evitar el consumo de bollería y pastelería, especialmente la industrial, y de alimentos con coberturas de chocolate.
  • Vigilar los etiquetados para poder identificar rápidamente estas grasas mediante la denominación de grasas parcialmente modificadas o hidrolizadas.
  • Si tenemos un exceso de colesterol malo tendremos que rebajar la cantidad de grasas saturadas de nuestra dieta: carnes, lácteos y comidas preparadas.
  • Reducir el consumo de azúcar blanca y de alimentos dulces, golosinas y chucherías, ya que aportan mucha energía y suelen ser calorías vacías, el chocolate, mermeladas, confituras, caramelos, postres dulces, etcétera.
  • Eliminar o reducir notablemente el consumo de sal, tanto en el cocinado y aliño, como en el consumo de alimentos salados por su proceso de elaboración:, jamón serrano, jamón cocido, aceitunas, productos de aperitivo, caldos comerciales, embutidos, comida oriental, platos preelaborados.
  • Sustancias excitantesDel sistema nervioso: cafeína, teína. Relacionados con el aumento de tensión arterial.
  • Controlar la ingesta de café, el té o el chocolate, que son algunos de los alimentos ricos en estas sustancias.
  • Exceso de kilocalorías
  • No fume, y si fuma deje de hacerlo.

Componentes controvertidos para el corazón

Alcohol: la ingesta de uno de dos vasos de vino tinto en las comidas puede mejorar las cifras de colesterol bueno, además de contener algunas sustancias antioxidantes. Sin embargo, por encima de esta cifra, el alcohol tiene efectos claramente nocivos, ya que favorece la producción de colesterol malo, entre otros problemas, por lo que nunca hay que recomendar el consumo de alcohol, aunque sea vino tinto, a personas abstemias. Además, en el caso de que exista hipertrigliceridemia, el consumo de alcohol está totalmente contraindicado.

Colesterol total: no sobrepasar los 200 mg colesterol/día en el consumo de alimentos de origen animal.

Grasa total: no superar el 30% de contenido calórico total del día. Se permite hasta el 35% si la mayor parte de la grasa proviene del aceite de oliva virgen.

Los alimentos más beneficiosos para el corazón

Varios son los componentes que debemos elegir o evitar para cuidar nuestra salud cardiaca. Para completar el top de la alimentación cardiosaludable, te proponemos los ocho alimentos más beneficiosos para tu corazón, para que al hacer la compra no te olvides de incluirlos en tu cesta:

  • Aceite de oliva virgen extra. Por su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir el colesterol malo y elevar el bueno, y su aporte de vitamina E, antioxidante, previene el daño de los vasos capilares.
  • Aguacate. Esta fruta untuosa con alto contenido en grasas monoinsaturada es la más recomendada para mantener el colesterol a raya.
  • Salmón. Representante de los pescados azules. Por su ácido graso DHA, de tipo poliinsaturado, mejora los valores del colesterol bueno.
  • Nueces. Con elevado contenido en grasas del tipo omega 3, que ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Asimismo posee fitoesteroles.
  • Arroz integral. Por su cantidad de fibra dietética que retrasa absorción de grasas y azúcares y los componentes fitoquímicos del salvado, favorece la reducción de la presión arterial.
  • Zanahoria. Con elevado contenido de pro-vitamina A y vitamina C, componentes antioxidantes. Además, se puede tomar en crudo, por lo que mantiene sus propiedades nutricionales.
  • Lentejas. De origen vegetal y con un contenido en proteína muy elevado, no están asociadas a grasas animales. Además, contiene fibra y fitoesteroles.
  • Alimentos funcionales ricos en esteroles vegetales. Ricos en colesterol vegetal que compite con el colesterol animal negativo.

 

Ejercicios para el corazón

Si eres hombre y mayor de 40, ¡lo sentimos! Has pasado automáticamente a formar parte del fatídico grupo de personas con riesgo cardiovascular. Esto quiere decir que tienes una alta probabilidad de sufrir enfermedades coronarias.`

Según la American Heart Association, realizando una actividad física de solo 30 minutos diarios y cinco días a la semana, puedes reducir significativamente la posibilidad de padecer enfermedades del corazón.

El corazón es un músculo, y se hace más fuerte y más saludable si lleva una vida activa.

Los ejercicios aeróbicos que benefician al corazón son caminar, correr, nadar o andar en bicicleta

El ejercicio ayuda a quemar calorías, bajar la presión arterial, reducir el LDL colesterol malo y aumentar el bueno. La actividad física es cualquier cosa que hagas que te haga mover tu cuerpo y queme calorías.

Si hasta la fecha no hacía ningún tipo de ejercicio recomendamos que empiece caminando. Así mejorará sensiblemente su salud. Es agradable, lo hace cuando quiera, es fácil y además se puede practicar con amigos hasta que se convierta en una actividad diaria y ‘obligada’ en su vida.

Para mejorar la fuerza resistencia

Es recomendable realizar una actividad moderada de alta intensidad para el fortalecimiento muscular dos días a la semana y siempre dejando un día libre entre dichas sesiones.

Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa 3 ó 4 veces por semana. Ejercicios de estiramiento al menos un par de veces a la semana. Debe estirar después de haberse ejercitado y trate de elongar los músculos suavemente. Practicar deporte es muy importante para combatir el colesterol.

El yoga es ideal para aumentar la fuerza y la tonificación muscular

Consejos generales aplicables a todos los tipos de ejercicios:

  • Realice siempre una revisión médica antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad deportiva para descartar problemas ocultos.
  • Con el tiempo alargue el tiempo del ejercicio o su dificultad.
  • Cuando haga ejercicio, mantenga un ritmo bajo durante unos minutos al inicio y al final de su entrenamiento para calentar y enfriar convenientemente.
  • Es bueno que varíe los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre y siga progresando.

Diagnostica  a tiempo: Se estima que la mitad de las personas que mueren repentinamente por males coronarios no sabía de su problema. Es fundamental la realización periódica de chequeos médicos, especialmente si tienes factores de riesgo.

Introducir pequeños cambios en tu estilo de vida puede generar grandes beneficios para tu salud cardíaca y evitar enfermedades y complicaciones que te pondrían en riesgo. No es necesario hacer grandes sacrificios para mantener un corazón sano.

Datos a recordar

Cifras óptimas para un corazón fuerte y saludable

Colesterol total menos de 200 mg/dl

El IMC(índice de masa corporal) en mujeres menor de 25% y en hombres menor de 27%

La presión arterial menor de 120/80 mmhg

La glicemia en ayuno menor de 100 mg/dl

La cintura menos de 80 cms en mujeres y 96 cms en hombres

Los triglicéridos por debajo de 150 mg/dl

Colesterol bueno (HDL) en 30 mg/dl o mas

El porcentaje de grasa en mujeres de 20-25% y en hombres de 15-20%

 

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